gesunde Ernährung für Muskelaufbau

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gesunde Ernährung für Muskelaufbau (38 Beiträge, 723 Mal gelesen)

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ich hab mir zwar schon durchs archiv gewühlt, aber nicht wirklich viel gefunden

nachdem ich leicht untergewichtig bin und dass mit der "friss täglich schokolade und fett bis zum umfallen" nicht funktioniert (obwohls spaß macht

) will ich versuchen über muskelaufbau etwas masse zuzulegen, außerdem hab ich bereits probleme mit den bändern.....in dem alter -

und wenn ich schon dabei bin will ich auch gleich meine ernährung umstellen (muskelaufbau unterstützend?)

hat jemand links wie man sich einen ernährungs/trainings plan machen kann (wenn möglich ohne geräte = fitnessstudio). plan deswegen weil gute vorsätze bei mir nach 5 minuten wieder über board sind

Alter: 16
Gewicht: 60kg
Größe: 180cm
mfg matt

born to be root

Ich könnte Dir ein bisserl Fett von mir spenden. Das wäre dann die erste Fetttransplantation.

Wenn Sie heute auf dem Klo sitzen und reißen das letzte Blatt ab, sind Sie doch irgendwie enttäuscht, wenn da nicht eine Internet-Adresse draufsteht und Sie zum Klopapier vertiefende Informationen anfordern können.
Friedrich Küppersbusch (*1961), dt. Journalist u. TV-Moderator

na da leg ich doch glatt noch 10kilo dazu

obwohl ich in hinblick auf zukünftige basketball partien gegen robert craven jedes gramm gebrauchen könnte

Solange man kann, soll man lachen,
man weiss nie, wann es einem vergeht.
--Martin Kessel

ich geb gerne 5-7 kilo ab, dann wär ich wieder auf meinem idealgewicht.

hmm, überleg; lange zeit weniger fressen oder einen tag in einer renomierten arztpraxis verbringen.

zweiteres ist einfacher

Live The Dream - Drive The DeLorean
http://www.delorean.at

im moment führt die waage noch gegen duckman mit 95kg gegen 1,83m , aber ich hab fest vor den kurs der letzten 8 monate (jänner 112kg) weiterzuführen ... mal schaun was der winter bringt. also ich fürchte der arme noxos wird ohne mein fett zunehmen müssen

Solange man kann, soll man lachen,
man weiss nie, wann es einem vergeht.
--Martin Kessel

bei mir stehts 76 zu 180; ist aber schonmal 98 zu 180 gestanden, dann 68 zu 180

70-72 zu 180 ist ideal für mich

Live The Dream - Drive The DeLorean
http://www.delorean.at

hm 70-72 klingt ziemlich wenig, aber keine ahnung wie du gebaut bist, is eigentlich auch relativ wurscht solang man sich wohl in seiner haut fühlt ...imho

ps: kalter kaffee is scheisse und noch beschis sener ist selbiger wenn man mangels kaffeepulver auf die bohnenlosen frechheiten von nestle (die kleinen sackerl + heisses wasser = irgendeine braune brühe) angewiesen ist *würg*
und die tschick gehen auch langsam zur neige *kreisch*

Solange man kann, soll man lachen,
man weiss nie, wann es einem vergeht.
--Martin Kessel

70 ist unterste grenze; da schaut das ganze dann swchon verhungert aus; so um die 72 passts bei mir.

Live The Dream - Drive The DeLorean
http://www.delorean.at

das sind - noch - mir unbekannte dimensionen, ich denk da noch ein bisserl anders (sprich in anderen massstäben).
zu maturareise zeiten hat mir eine freundin stolz erzählt, dass sie 3 kilo abgenommen hat ... meine antwort darauf "3 kilo nehm ich ab wenn ich einmal scheissen geh'"

Solange man kann, soll man lachen,
man weiss nie, wann es einem vergeht.
--Martin Kessel

> "3 kilo nehm ich ab wenn ich einmal *PIEP* geh'"

HEHEHE

Live The Dream - Drive The DeLorean
http://www.delorean.at

stimmt beimir auch
180 zu 70 kg is ideal obwohls merh muskeln sein könnten
aber zuzeit ahb ich auch einen bauch hehe

I've got 9.200 rpm and I intend on using every last one of them like 8da!!! h3h3

ps: kalter kaffee is *PIEP* und noch be*PIEP*er ist selbiger wenn man mangels kaffeepulver auf die bohnenlosen frechheiten von nestle (die kleinen sackerl + heisses wasser = irgendeine braune brühe) angewiesen ist *würg*
und die tschick gehen auch langsam zur neige *kreisch*

ohhh,... wie bekannt mir das vorkommt.

Optimismus ist ein Mangel an Information

na wenns wahr is'!

besonders bitter wirds dann wenn der nächste tschickomat der muratti bereithält 3 ubahnstationen entfernt ist (man beachte die uhrzeit, um 2h früh fahrt gor nix mehr!!)

ad kaffee: ich bin auf der suche nach einer neuen sorte, der präsident hängt mir zum hals raus ...

Solange man kann, soll man lachen,
man weiss nie, wann es einem vergeht.
--Martin Kessel

na dann bin i mit meine malboro v.1.0 standard format gut bedient.

kaffee muß ich mittlerweile anscheinend leider einstellen da mein magen nicht mehr mitmacht. (sodbrennen ahoi!)
was bei meinem kaffee-konsum eigentlich abzusehen war.
obwohl tee is ja auch ned der hammer,.... schaas.

Optimismus ist ein Mangel an Information

naja, aber 70-72 ist doch schon leicht untergewichtig für die größe

76 zu 180 ist doch ideal

~~~~ Es gibt kein Vorwärts- sondern nur ein Weiterkommen ~~~~
nichts für schwache Nerven => http://www.fich.at.tf

naja, nach diesem bmi-index (oda wie das halt heißt) nicht. ich hab auf 1,80 grad mal 65kg und anscheinend einen bmi von 20 was (grad) noch normal is.

70-72 wär eh schon ideal.

http://www.pharmacie.de/texte/bodymassindex.htm

dada kann man sich das ding ausrechnen.

Optimismus ist ein Mangel an Information

geh zum hausarzt; der beratet dich am besten.

aber mit 16 jahren würd ich mir da keine sorgen machen; wart ein bisserl und das fett kommt ganz von alleine, ob du willst oder nicht

Live The Dream - Drive The DeLorean
http://www.delorean.at

jo, bin 15 trainiere auch schon zuviel, is nicht gut ... solltest bis 18 warten, wenn du schon damit begonnen hast dann kannst nimma aufhören .... sonst wird alles schlapprig

(sigkilled v1.6 (Tue Sep 9 21:53:00 2003): several images together had 27706 bytes)

naja das mit dem gewicht wird sich wohl eh selbst erledigen wenn die muskelmasse da ist....

hauptsächlich gehts mir darum mich in form zu bringen, weil mir die bänder und gelenksprobleme (schulter, kniescheiben usw) langsam zuviel werden...
mfg matt

born to be root

Dann schau einmal zu einem Arzt, der kann dir am besten helfen.

Harti

würd i ned sagen. bin 26 jährchen jung, 173 cm klein und hab stolze 53 kg.

die ausnahmen bestätigen die regel

Live The Dream - Drive The DeLorean
http://www.delorean.at

> Alter: 16
> Gewicht: 60kg
> Größe: 180cm

Das Gewicht kommt noch von alleine, wirst schon sehen

Mit 16 Jahren war ich 1,84m gross, und hatte nur 57-58 kg

Heute mit 38 Jahren bin ich 1,87 und hab 90 kg........

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ICH HASSE ONBOARD GRAFIK

http://forum.geizhals.at/t186016,1024229.html#1024229
mfg matt

born to be root

Das klingt deprimierend

Greez :GraMan

Wart nur, das mit dem Gewicht kommt schon noch.
In deinem Alter hatte ich auch immer leichtes Untergewicht und konnte Essen soviel ich wollte, aber mit 19 Jahren änderte sich das schlagartig. Jetzt habe ich immer 2-3 Kilo zuviel und muß mit dem Essen auch immer aufpassen.

http://forum.geizhals.at/t186016,1024229.html#1024229
mfg matt

born to be root

viel milchprodukte...
liegestütz...
die üblichen bauchmuskelübungen...
das in drei durchgängen...
vorher und nachher 20 min radfahren...
vorher und nachher gut dehnen (nicht zu kurz, sonst bringts nix!)...

ich hoffe, ich verzapfe keinen bockmist... aber funktionieren tuts so!
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Das Leben ist eine Krankheit, die sich durch Sex überträgt und in 100% der Fälle tödlich wirkt.

Obwohl der Hinweis auf Ärzte schon gefallen ist, muss ich betonen, dass man in der Hinsicht schon zu einem Sportarzt gehen sollte, da diese doch deutlich mehr über Muskelaufbau und dergleichen verstehen.

Um gezielten Muskelaufbau zu betreiben ist es notwendig Übungen mit vielen Wiederholungen durchzuführen. Optimalerweise sollte man dabei auf die Art und Weise der Belastung achtgeben. Gift in Deinem Alter ( und manchmal auch darüber hinaus ) wäre ein Schnellkrafttraining bzw. Maximalkrafttraining. In einem Fitnessstudio könnte man Maximalkrafttests durchführen und danach auch einen Trainingsplan zusammenstellen, aber ohne das wird gezieltes Training schwierig. In diesem zusammenhang kann ich nur nochmals auf Übungen mit vielen Wiederholungen hinweisen. Je öfter der Muskel gereizt wird, umso mehr hypertrophiert ( ~ wächst ) er. Im Laufe der Zeit sollte dies auch mit einer gesteigerten Intensität( schwerere Gewichte, wenn man denn die Möglichkeit hat diese zu benutzen ) einhergehen.
Hat man keine Geräte, könnte dies praktischerweise so aussehen:

Ich unterstelle einfach mal, dass Du 15 Liegestütz schaffst. Um das Muskelwachstum der beteiligten Muskeln beim Liegestütz zu fördern lieber 25 Stück Liegestütz machen, wobei man die Knie am Boden legt ( manche nennen das auch Damenliegestütz - manche Damen wehren sich gegen diesen Ausdruck ) anstatt 15 reguläre Liegestütz.
Besser 8 Klimmzüge mit Unterstützung als 4 ohne, usw...
Beim Muskelwachstum machts also die Zahl der Wiederholungen und nicht unbedingt das maximal mögliche.
Zwischen diesen Übungen ( also zb. 8 Klimmzüge mit Unterstützung) Pause machen und nach etwa 2 Minuten die Übung wiederholen. Das kann man ruhig so 5 mal machen.

Bei Situps die Beine erhöht auflegen ( zum Beispiel auf die Bettkante ) da sonst der Hüftbeuger vorwiegend trainiert wird und nicht die Bauchmuskeln. Kein Hohlkreuz machen.

Vor einem Krafttraining natürlich ein paar Minuten aufwärmen und zum Schluss auch abwärmen. Während der Pausen die Muskulatur dehnen. Jeder Muskel, der trainiert wird, verkürzt sich. Nimmt das oberhand geht´s erst wieder auf Gelenke und Bänder ( bei manchen Kraftsportler recht ausgeprägt ).
Auch die Gegenspieler trainieren, das bedeutet: Zum Bizeps ( vorderer Oberarmmuskel ) ist beipielsweise der Triceps ( hinterer Oberarmmuskel ) der Gegenspieler. Oftmals trainiert man den Bizeps bis zum gehtnichtmehr, weils halt gut aussieht und vernachlässigt den Triceps --> Gelenksprobleme
Ein bisl Ausdauertraining ( lockeres Laufen ) sollte man dazu auch machen.

usw, usw, usw

Ich könnte jetzt nochmals ein paar Seiten dazu schreiben, aber erstens ist das sinnlos und zweitens kostet das zuviel Zeit.

Solltest ein paar Euro ausgeben können und wollen, kann ich ein sehr gutes Buch empfehlen:

Jürgen Weineck : Optimales Training ; ist das Standardwerk für jeden Sportwissenschaftler

Genesis1

steht in dem buch auch etwas über passende ernährung bzw. hättest du da einen buchtipp?

mfg matt

born to be root

Gerne !

In dem Buch steht auch etwas über Ernährung, aber da es ein Buch über "Trainingslehre" ist, wird dieses Thema nicht sehr ausführlich behandelt.
Ich hab mich mal für meine Aubsildung mal mit dem Buch von Wolfgang Feil und Thomas Wessinghage auseinandergesetzt. Es heißt "Ernährung und Training". Das wird nicht so übel und kostet nicht sehr viel, ich glaub weniger als 20,- .
Also der Weineck ist nicht ganz billig das sag ich Dir auch gleich, aber dafür ein ordentlicher Schmöker. Dafür ist das Buch eben entsprechend umfassend.

Bitte ignorier das Posting von MIC auf meine Antwort an Dich. Wenn Du meine Aussagen in Zweifel stellst, kannst Du damit gerne zu einem Sportarzt oder Sportwissenschafter gehen und sie überprüfen.

Genesis1

Genesis ist wohl ein kleiner Pseudowissenschaftler mit Wissensfragmenten aus den früher 80er Jahren.

Nach neuesten Erkenntnissen soll man den Muskel schocken, da dies der schnellste Weg zum Wachstum ist. Nur kurz aufwärmen (bei Brustübungen vor allem die Rotatoren), andeuten (ca. 50 % der Maximalleistung 3-5 x) und dann voll ans Werk (von der Maximalleistung weg zu höheren Wiederholungszahlen mit leichteren Gewichten bzw. Widerständen). D.h. ohne Fitnessstudio: Arme vor und zurückdrehen, kurzes herumhüpfen oder standlaufen zum allg. Aufwärmen, 3 Stütz alleine und dann mit der Freundin oder der Mutter am Rücken 1 Liegestütz. Nur die Starken kommen durch.

Viele Wiederholungen sind was für Weichlinge, max. 10 Stück mit entsprechendem Gewicht reichen. Der Weineck ist ja eine bekannte Lusche aus den 80ern, von dem würde ich mir nicht mal ein geschenktes Buch durchlesen.

Gut für den Trainingsanfang ist natürlich auch Schwimmen mit Gewichten (da gibt's spezielle Gewichtsgürtel für Hüfte, Hand- und Fußgelenke und Nacken), Klettern auf Bäumen (Koordination) und Rudern. Eine gewisse Grundsubstanz sollte man schon ins Training miteinbringen, ein "Papierana" tut sich da leicht weh.

Und was viele gerne vergessen: Beine, Beine und Beine! Die ganze Kraft kommt aus den Beinen, seien es nun Hebe- oder Sprungbewegungen. D.h. möglichst bald mit schweren Kniebeugen anfangen (da bieten sich wieder Freundin, Mama oder Papa an - je nach Trainingsfortschritt), zuerst über den halben Bewegungsradius (ca. 45°), wenn die Knie dann schon besser halten auf 90° absenken. Variante: leichter Absprung mit hohem Gewicht, gut für die Sprungkraft, schnell wird man dadurch auch.

Ah ja, Rücken und Kreuz nicht vergessen (Kreuzheben, Deadlifts, ein- oder beidarmige Ruderbewegungen, Klimmzüge mit Zusatzgewichten), das Training vorzugweise mit Rudern beginnen.

Bizeps- und Trizepstraining ist was für Leute vom anderen Ufer.

Viel Spaß beim Training:

MIC

P.S.: Essen: jeden Tag Geflügel und Pute, 2 x wöchentl. Fisch, 1 x wöchentlich Innereien (Vitamin E und K), täglich öfters Nüsse (ungesalzen) und Öle (Oliven, Distel, Weizenkeim, am besten 3 tägl. x 1 Eßlöffel), 1 Multivitaminpräparat (z.B. Centrum A-Z aus der Apotheke), Kohlehydrate am Anfang nach Belieben (Vollkorn), kein weißes Mehl, kein Zucker, keine Kohlensäure, minim. tierisches Fett, keine Konserven. Getreidebrei oder Müsli ohne Zucker 1 x täglich. Nach 6 Monaten dann mit billigen Weight-Gainern aus Sopron (da gibt's besonders leckere aus Tiermehl) anfangen, Aminosäuren, Kreatin, usw. braucht kein Mensch. Eiweispräparate sind IMHO zu teuer.

Ich bin sicherlich kein Sportwissenschafter, aber mein Wissen basiert aus den letzten Jahren, welches ich auch jährlich mehrmals auffrische.
Deiner Reaktion nach stehst Du wohl mehr auf Angriff. Alleine der Satz
"Viele Wiederholungen sind was für Weichlinge" gibt mir schon zu denken. Ebenso Aussagen wie "möglichst bald mit schweren Kniebeugen anfangen (da bieten sich wieder Freundin, Mama oder Papa an - je nach Trainingsfortschritt)" lassen wohl jedem Sportarzt und Orthopäden die Haare zu Berge stehen.
Wie kannst Du ernsthaft jemandem der über wenig muskuläre Grundsubstanz solche Übungen empfehlen? Kniebügen ansich gehören ja zu den besten Kraftübungen überhaupt, aber das hier.......
Es kommt mir so vor, als wärst Du der Pseudowisseschaftler. Ich kann meine Ausbildung auf diesem Gebiet jedenfalls stichhaltig nachweisen.
Geh doch bitte mal zum Institut für Sportwissenschaften oder an irgendeine BAFL und gib den Satz
"Der Weineck ist ja eine bekannte Lusche aus den 80ern, von dem würde ich mir nicht mal ein geschenktes Buch durchlesen. "
von Dir. Wahrscheinlich wird Dich niemand mehr ernstnehmen.
Weineck hat soviel Erfahrung auf dem Gebiet der Trainingslehre wie kaum ein anderer. Seine Lusche aus den 80er Jahren gibts inzwischen auch in der 14. Auflage von 2002.

Genesis1

Jetzt fang bitte nicht gleich zu Flennen an nur weil ich Deine inkompetente Grundhaltung und fehlendes Basiswissen aufgedeckt habe. Wenn Du gerne warm duscht kann ich es Dir ja auch nicht verbietet, nur halte Dich dann mit "guten Tipps" zurück. "Wissensauffrischungen" im MickeyMaus-Magazin gelten übrigens nicht.

Für muskuläre Grundsubstanz habe ich ja auf Schwimmen für Anfänger und Schwimmer für Fortgeschrittene hingewiesen, das sollte auch grundlegende Probleme mit dem Schultergürtel und dem Kreuz bzw. den Knien lösen. Gleichzeitig sollte er aber ein Aufbautraining in's Auge fassen, dass nicht aus Kaffeehäferl-Heben und Ins-Bett-abrollen mit hoher Wiederholungszahl besteht.

Die 14. Auflage vom Weineck ist übrigens genauso schwach wie die 1., aber so lange es Weicheier gibt wird es auch Weineck in Buchform geben.

Ich glaub da ist es nicht mehr notwendig etwas zu kommentieren.

Genesis 1

Hallo Matt
Ich habe dein Problem gelesen und würde dir gerne mit einer Ernährungsumstellung
helfen.
Bei dieser Nahrungsumstellung handelt es um eine rein natürliche Nahrungsergänzung.
Schau dir meine Homepages http://bognerwo.de.vu in aller Ruhe an.
Sollte es für dich Interresant sein, Maile mich kurz an.

mfg Wolfgang Bogner

da würde ich lieber auf genesis hören. Ohne Bogner etwas unterstellen zu wollen, bin ich bei sämtlichen solchen Produkten _sehr_ skeptisch. Ich finde, dass diese Produkte meist teuer sind und _ich_ kann keinen entsprechenden Gegenwert erkennen. (hoffe das war plonkmäßig ok

Gensis hat alles gut beschrieben, MIC ist nicht ernstzunehmen. (Das mit den wenigen Wiederholungen ist m.E. für trainierte Sportler ok, wenn sie Schnellkraft oder so trainieren, aber wir "normale" machen uns da mehr kaputt.

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