Re: gesunde Ernährung für Muskelaufbau

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gesunde Ernährung für Muskelaufbau (38 Beiträge, 735 Mal gelesen)

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ich hab mir zwar schon durchs archiv gewühlt, aber nicht wirklich viel gefunden

nachdem ich leicht untergewichtig bin und dass mit der "friss täglich schokolade und fett bis zum umfallen" nicht funktioniert (obwohls spaß macht

) will ich versuchen über muskelaufbau etwas masse zuzulegen, außerdem hab ich bereits probleme mit den bändern.....in dem alter -

und wenn ich schon dabei bin will ich auch gleich meine ernährung umstellen (muskelaufbau unterstützend?)

hat jemand links wie man sich einen ernährungs/trainings plan machen kann (wenn möglich ohne geräte = fitnessstudio). plan deswegen weil gute vorsätze bei mir nach 5 minuten wieder über board sind

Alter: 16
Gewicht: 60kg
Größe: 180cm
mfg matt

born to be root

Re: gesunde Ernährung für Muskelaufbau (Gott am 09.09.2003, 20:23:50)

Re(2): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (duckman am 10.09.2003, 01:07:55)

Re(3): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (User6465 am 10.09.2003, 01:10:13)

Re(4): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (duckman am 10.09.2003, 01:17:29)

Re(5): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (User6465 am 10.09.2003, 01:20:09)

Re(6): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (duckman am 10.09.2003, 01:36:38)

Re(7): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (User6465 am 10.09.2003, 01:42:13)

Re(8): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (duckman am 10.09.2003, 01:46:00)

Re(9): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (User6465 am 10.09.2003, 01:55:08)

Re(7): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (thunder4 am 10.09.2003, 19:13:26)

Re(7): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (ghostmaker am 16.09.2003, 09:00:34)

Re(8): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (duckman am 16.09.2003, 10:10:04)

Re(9): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (ghostmaker am 16.09.2003, 14:33:22)

Re(6): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (reccos am 16.09.2003, 09:00:40)

Re(7): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (ghostmaker am 16.09.2003, 14:37:55)

Re: gesunde Ernährung für Muskelaufbau (User6465 am 09.09.2003, 20:38:54)

Re(2): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (kracker am 09.09.2003, 21:52:22)

Re(2): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (noxos am 10.09.2003, 13:46:20)

Re(3): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (Harti am 10.09.2003, 14:12:10)

Re(2): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (wurschti am 16.09.2003, 04:15:36)

Re(3): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (User6465 am 16.09.2003, 08:53:33)

Re: gesunde Ernährung für Muskelaufbau (snakebite am 09.09.2003, 22:38:14)

Re(2): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (noxos am 10.09.2003, 13:46:49)

Re(2): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (:GraMan am 10.09.2003, 17:02:08)

Re: gesunde Ernährung für Muskelaufbau (masho am 10.09.2003, 00:06:23)

Re(2): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (noxos am 10.09.2003, 13:47:07)

Re: gesunde Ernährung für Muskelaufbau (n3v3Rm!nD am 10.09.2003, 14:12:53)

Obwohl der Hinweis auf Ärzte schon gefallen ist, muss ich betonen, dass man in der Hinsicht schon zu einem Sportarzt gehen sollte, da diese doch deutlich mehr über Muskelaufbau und dergleichen verstehen.

Um gezielten Muskelaufbau zu betreiben ist es notwendig Übungen mit vielen Wiederholungen durchzuführen. Optimalerweise sollte man dabei auf die Art und Weise der Belastung achtgeben. Gift in Deinem Alter ( und manchmal auch darüber hinaus ) wäre ein Schnellkrafttraining bzw. Maximalkrafttraining. In einem Fitnessstudio könnte man Maximalkrafttests durchführen und danach auch einen Trainingsplan zusammenstellen, aber ohne das wird gezieltes Training schwierig. In diesem zusammenhang kann ich nur nochmals auf Übungen mit vielen Wiederholungen hinweisen. Je öfter der Muskel gereizt wird, umso mehr hypertrophiert ( ~ wächst ) er. Im Laufe der Zeit sollte dies auch mit einer gesteigerten Intensität( schwerere Gewichte, wenn man denn die Möglichkeit hat diese zu benutzen ) einhergehen.
Hat man keine Geräte, könnte dies praktischerweise so aussehen:

Ich unterstelle einfach mal, dass Du 15 Liegestütz schaffst. Um das Muskelwachstum der beteiligten Muskeln beim Liegestütz zu fördern lieber 25 Stück Liegestütz machen, wobei man die Knie am Boden legt ( manche nennen das auch Damenliegestütz - manche Damen wehren sich gegen diesen Ausdruck ) anstatt 15 reguläre Liegestütz.
Besser 8 Klimmzüge mit Unterstützung als 4 ohne, usw...
Beim Muskelwachstum machts also die Zahl der Wiederholungen und nicht unbedingt das maximal mögliche.
Zwischen diesen Übungen ( also zb. 8 Klimmzüge mit Unterstützung) Pause machen und nach etwa 2 Minuten die Übung wiederholen. Das kann man ruhig so 5 mal machen.

Bei Situps die Beine erhöht auflegen ( zum Beispiel auf die Bettkante ) da sonst der Hüftbeuger vorwiegend trainiert wird und nicht die Bauchmuskeln. Kein Hohlkreuz machen.

Vor einem Krafttraining natürlich ein paar Minuten aufwärmen und zum Schluss auch abwärmen. Während der Pausen die Muskulatur dehnen. Jeder Muskel, der trainiert wird, verkürzt sich. Nimmt das oberhand geht´s erst wieder auf Gelenke und Bänder ( bei manchen Kraftsportler recht ausgeprägt ).
Auch die Gegenspieler trainieren, das bedeutet: Zum Bizeps ( vorderer Oberarmmuskel ) ist beipielsweise der Triceps ( hinterer Oberarmmuskel ) der Gegenspieler. Oftmals trainiert man den Bizeps bis zum gehtnichtmehr, weils halt gut aussieht und vernachlässigt den Triceps --> Gelenksprobleme
Ein bisl Ausdauertraining ( lockeres Laufen ) sollte man dazu auch machen.

usw, usw, usw

Ich könnte jetzt nochmals ein paar Seiten dazu schreiben, aber erstens ist das sinnlos und zweitens kostet das zuviel Zeit.

Solltest ein paar Euro ausgeben können und wollen, kann ich ein sehr gutes Buch empfehlen:

Jürgen Weineck : Optimales Training ; ist das Standardwerk für jeden Sportwissenschaftler

Genesis1

Re(2): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (noxos am 10.09.2003, 15:59:34)

Re(3): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (Genesis1 am 10.09.2003, 16:36:46)

Re(2): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (MIC am 10.09.2003, 16:05:19)

Re(3): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (Genesis1 am 10.09.2003, 16:24:37)

Vom Autor zurückgezogen oder Autor hat seine Registrierung nicht bestätigt (MIC am 11.09.2003, 13:50:51)

Re(4): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (MIC am 11.09.2003, 15:18:26)

Re(5): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (Genesis1 am 11.09.2003, 16:36:15)

Re: gesunde Ernährung für Muskelaufbau (bognerwo am 10.09.2003, 21:10:41)

Re(2): gesunde Ernährung für Muskelaufbau (Edd am 18.09.2003, 21:25:06)

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