Abnehm- und Muskelaufbauexperten gefragt

Abnehm- und Muskelaufbauexperten gefragt (54 Beiträge, 1236 Mal gelesen)

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... sind hier welche?

Welches Training in welcher Intensität würdet ihr vorschlagen um etwas abzunehmen (richtigerweise = den Fettanteil zu reduzieren) und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.

Die Ausdauer sollte aber auch nicht zu kurz kommen.

Und was haltet ihr von Magertopfen zur Unterstützung? Wenn ja, wieviel am Tag?

Oder welche Alternativen?

~~~~ Es gibt kein Vorwärts- sondern nur ein Weiterkommen ~~~~
Das Leben ist wie eine Aktienkurve, ein ständiges Auf und Ab! Manche überstehen gewisse Krisen, andere wieder nicht.
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12.02.2015, 10:34 Uhr - Editiert von reccos, alte Version: hier

Welches Training in welcher Intensität würdet ihr vorschlagen um etwas
abzunehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.

Und du meinst dass dir irgendwer ohne Angaben zur Ausgangssituation seriöse Tipps geben kann?

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beides gleichzeitig geht nicht
Muskelmasse baust du nur bei einem Kalorienüberschuss auf
Abnehmen wirst du nur bei einem Kaloriendefizit.

du kannst lediglich versuchen so gut es geht fettfreie Muskelmasse aufzubauen und erst dann langsam abnehmen kombiniert mit intensivem Training um dem Muskelabbau entgegen zu wirken.

Wie genau fragst du am besten einen Trainer der das Training und Ernährungsprogramm auf deine Bedürfnisse, Wünsche und Ausgangssituation anpasst

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du kannst lediglich versuchen so gut es geht fettfreie Muskelmasse aufzubauen
und erst dann langsam abnehmen kombiniert mit intensivem Training um dem
Muskelabbau entgegen zu wirken.

bzw. umgekehrt, abnehmen mit muskelerhaltendem Training, und dann draufpacken. Psychologisch find ich das einfacher, wenn das Primärziel Gewichtsabnahme ist.
#--
Hail Freedonia.

psychologisch wahrscheinlich besser
physiologisch eher weniger. Muskeln verbrennen ja mehr Energie, somit ist es nach dem Muskelaufbau etwas einfacher Fett los zu werden

Da hast du sicher Recht. Kommt ja auch drauf an, wo man "herkommt" - so mancher hat eigentlich reichlich Muskelmasse, unter noch mehr Fett verborgen, andere sind eher vom Typ nasser Sack, die brauchen eh zuerst mal Muskelmasse.
#--
Hail Freedonia.

Du glaubst aber nicht wirklich das er jetzt so schnell Muskeln aufbauen wird/kann sodass sich das auf seinem Körper auswirken wird

Wenn sein Ziel erstrangik abnehmen ist dann muss er abnehmen und Sich Muskelerhaltend ernähren sprich genug Protein/Eiweiss zu sich nehmen nur gesunde Fette und gute Kh.
Denn beim abnehmen erzielt man im durchschnitt schneller Erfolge als wenn man Muskeln aufbauen will.
Spreche da auch aus eigener Erfahrung!Sowie Erfahrungen vieler Freunde die ebenfalls Fitness betreiben.

Natürlich kommt es ersteinm drauf an was dür ein Typ der TE ist.
Ectomorph,Mesomorph oder Endomorph.
Körpergewicht Grösse eventuell Fettanteil?
Betreibt er schon Sport?
Wie arbtet er.(Büro,Bau?)
Wieviel Freizeit hat er?
Fragen über Fragen.
Erst dann kann man Ihm ansatzweise Tipps geben!
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Mein Tipp:

https://www.freeletics.com/de/get_coach
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Mein favorit ist das Dogcrapp-Training.

Ich würds zwar keinem Anfänger empfehlen, aber du kannst dir ja fertige pläne suchen und auf dich zuschneiden.

Eine richtig gute Figur benötigt allerdings nicht nur einen Trainings- sondern auch einen Ernährungsplan.

Und eiserne Disziplin.
Und einen starken Willen.

Was du dir von anfang an gleich merken sollst: Wenn du keine fortschritte machst, dann machst du entweder beim training oder beim essen was falsch. Niemand "macht alles richtig" und bleibt trotzdem fett (obwohl das ja die Frauen gerne behaupten).
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Geh mit deinen problemen aufs
Salzamt

12.02.2015, 12:55 Uhr - Editiert von Sanders, alte Version: hier

wie groß bist du und was bringst du auf die Waage?

etwas abzunehmen (richtigerweise = den Fettanteil zu reduzieren) und
gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.

Wenn du schon einiges an Gewicht abnehmen möchtest dann ist Muskelaufbau und Fettabbau schwer kombinierbar.

Willst du Muskel aufbauen musst du Kohlenhydrate zu dir nehmen - willst du Abnehmen sollte man auf Kohlenhydrate verzichten.

D.h. willst du viel Gewicht verlieren, konzentriere dich auf Cardio Training.

Willst du nur 5-7kg abnehmen, dann arbeite mit Gewichten aber mehr Wiederholungen und leichtere Gewichte und achte auf jeden Fall auf die Ernährung die macht 70% aus!

Magertopfen zur Unterstützung

Definitiv!

Tips von mir.

1. Magertopfen mit etwas Süßstoff und gemahlene Mandeln in eine Schüssel geben und vermischen.

2. Magertopfen, 300ml (+/-) 0.7% Milch, Obst (gefrorene Erdbeeren sind EXTREM Lecker!!), Süßstoff nach Geschmack in einen Mixer schmeissen.

Je nachdem wieviel Milch man nimmt hat man entweder ein flüssigen Shake oder ein Löffelfesten Joghurt.

kann man auch Abends essen aufgrund des kaum vorhandenen Kohlenhydrat Anteils.

12.02.2015, 14:36 Uhr - Editiert von playaz, alte Version: hier

Ich hatte in meiner aktiveren Zeit meistens Magertopfen mit Wasser zum Frühstück wenn wenig Carbs am Plan standen , hin und wieder hab ich ein paar Heidelbeeren oder Zitronen Schale dazu gegeben.

Wenn mehr Carbs erlaubt waren, Magertopfen mit Hafer, Süßstoff und Zimt zum Frühstück.

Aber Topfen hat halt leider auch Milchzucker -> Carbs

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Magertopfen ißt man aber vorwiegend zwecks den Proteinen und nicht wegen den paar Carbs

Auch in der Diät muss man die richtige Menga an Kh essen und diese dann langsam senken und den Fett und Proteingehalt langsam steigern sonst hast irgendwann keine Energie mehr!
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14.02.2015, 10:41 Uhr - Editiert von DiRtyBoY, alte Version: hier

Ich machs jetzt mal böse also nicht persönlich nehmen.

Man muss auch beim abnehmen gar nichts außer irgendwann sterben ,-)
Es gibt tausend Wege die zum Ziel führen können egal ob das jetzt Anabole Diät ist oder Kalorien zählen. Jeder Körper spricht anders auf die Methoden an...

Es ist schon richtig das es viele Wege gibt und jeder Körper anders reagiert aber am effektivsten und gängisten ist es nunmal so

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D.h. willst du viel Gewicht verlieren, konzentriere dich auf Cardio Training.

dazu sollte man erwähnen das der 3h Cardio Wahnsinn 5x/Woche zu nichts führt ausser Muskelabbau
slow&steady für ne Stunde oder eben HIIT für 20-25min

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3h Cardio Wahnsinn 5x/Woche zu nichts führt ausser Muskelabbau

hab auch nicht gesagt das dies der richtige Weg ist

.

Ich habe vor 2 Jahren ~20kg abgenommen und bin jetzt dabei die weiteren 15kg abzuspecken und fahre mit meiner Methode sehr gut.

Cadio mache ich 3x die Woche je 50min Crosstrainer - nicht mehr.

ABER das wichtigste ist und bleibt die Ernährung. Wenn man sich falsch ernährt nutzt weder Krafttraining was noch Cadio.

so hab ichs auch nicht gemeint

Aber sicherheitshalber sollte mans dazusagen weil viele immer noch glauben viel hilft viel bei Cardio

Hast schon recht.
Wenn jmd täglich 2h Cadio macht aber sich Pommes und Wurstsemmeln reinhaut dann wird das so oder so nix ^^

Pauschal kann man nicht sagen welche Sportart zu welcher Dauer Ihm hilft.
~300-500kcal defizit zum Grundumsatz ist schon eher eine Lösung.
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Gewichtmässig brauch ich nicht soviel abnehmen => bzw. eigentlich möchte ich ein wenig Fett reduzieren => statt Gewicht verlieren und gleichzeitig etwas mehr Muskelmasse aufbauen.

1,82 => 85 kg

Und auch schon trainiert. Aber jetzt steh ich momentan ein wenig!

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16.02.2015, 08:57 Uhr - Editiert von reccos, alte Version: hier

Das ist eh ideal!
perfektes Gewicht finde ich.

Da hab ich noch etwas bis ich mein Wunschgewicht habe ^^

Und was haltet ihr von Magertopfen zur Unterstützung? Wenn ja, wieviel am Tag?

Wenn schon dann Ephedrin und Testo als Kombi.

Wirkt 100%ig. Ist aber auch 100%ig illegal und wennst nicht aufpasst verlangsamt sich der Herzschlag auf 0.

Fazit: Trink Grünen Tee (nur als Beispiel für einen natürlichen Aufputscher ohne kcal) , iss weniger Zucker, geh mehr zu fuß und mach irgend einen Kraftsport in irgend einer Form.

Wenn du das machst, bist du schon einmal weiter als 95% der Österreicher.

Ephedrin

sehr gefährlich.
Kann man definitiv nicht empfehlen.

hab ich auch nicht. Steht doch im nächsten Satz, dass man sich damit sehr schnell umbringen kann.

Kommt immer auf die Menge an ist ja bei Anabolika auch nicht anders.
Spätfolgen natürlich nicht ausgeschlossen.
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Fazit: Trink Grünen Tee (nur als Beispiel für einen natürlichen Aufputscher
ohne kcal) , iss weniger Zucker, geh mehr zu fuß und mach irgend einen
Kraftsport in irgend einer Form.

Bis auf grünen Tee und Zucker mach ich schon einiges!

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Da ich selbst vor etwas mehr als einen Monat vor der gleichen Situation gestanden bin, möchte ich hier über meine persönlichen Erfahrungswerte schreiben:

Mein erster Schritt war zu einer Ernährungsberatung. Dort bekomme ich Woche für Woche Ernährungspläne, die auf mich abgestimmt sind. In wöchentlichen persönlichen Gesprächen werden diese Ernährungspläne immer wieder leicht modifiziert, damit mein Körper ausreichend Energie bekommt und auch die Nährstoffzusammensetzung ausgwogen ist.

Gleichzeitig habe ich mich in einem Fitnessstudio eingeschrieben und trainiere jetzt seit ca. 5 Wochen 4x/Woche. Mein Trainingsablauf sieht dabei wie folgt aus:
-) 10 min Aufwärmen am Cross-Trainer
-) ca. 10 verschiedene Übungen Krafttraining (wobei ich hier 2 verschiedene Bereiche habe - einmal wird das Hauptaugenmerk eher auf den Oberkörper gelegt und das nächste Mal dann etwas weniger Oberkörper dafür mehr für die Beine). Das Gewicht wird dabei so gewählt, dass man 2x20 Wiederholungen schafft - wobei das Gewicht aber so hoch sein soll, dass die Wiederholungen 15-20 schon fast zur Qual werden sollen.
-) zum Abschluss 30 - 45 min Cardio (ich setze mich hier auf den Ergometer).

Der Erfolg in den ersten 5 Wochen hat mich selbst überrascht:
-) Gewichtsverlust von über 10kg (Ausgangswert waren ca. 109 kg bei einer Körpergröße von 175 cm) - und das ohne hungern oder das Gefühl zu haben, dass man dem Körper nicht genug Nährstoffe und Energie zuführt
-) kein Verlust der Muskelmasse - im Gegenteil; lt. letzter Messung habe ich sogar einen schwachen Kilo Muskelmasse zugelegt. Den Gewichtsverlust konnte ich also ausschließlich durch Fettabbau und das darin gebundene Wasser erzielen.
-) das allerwichtigste: Ich fühle mich wie ein neuer Mensch.

Ist aber schon sehr aufwendig was du machst mit der Ernährungsberatung, Essensplan und sich daran halten etc

ich hab vor 2 Jahren 20kg abgenommen indem ich mich einfach mit Nahrungsmitteln auseinander gesetzt habe (Youtube war ne große Hilfe). Was für den Körper schlecht ist, was gut ist, wann man was zu sich nehmen kann/soll etc.

Regelmäßig Cadio im Fitnessstudio ließen mich innerhalb 2 Monate ca 15kg und 3 Monate ~20kg abnehmen.

Ohne JoJo Effekt.

Durch ständiges Fastfood habe ich im Herbst 7kg wieder zugelegt - habe vor 3 Wochen wieder angefangen mit Diät und habe 3.5kg wieder unten.

Was ich damit sagen will... man sollte sich lieber mit der Ernährung auseinander setzen. Wenn man das mal gemacht hat uns ich etwas auskennt ist abnehmen wesentlich einfacher.

Ich habe keine Lust nach Plan zu essen, wenn ich heute Bock auf einen Salat hab will ich einen essen, wenn ich keine Lust habe dann nicht.

Auch Abends muss man nicht hungern, aber anstatt Wurstbrote oder Fastfood mach ich mir einfach Toastschinken mit Käse (Oder Aufstrich) eingerollt mit Paprika/Tomaten.

Schmeckt super, man ist satt für 2-3h genau richtig vorm schlafen gehen.

Ich gönne mir auch ab und zu ne Ausnahme. Aber zb. Pommes/Burger/Pizza/Alkohol (ausser ab und zu mal ein Bier) ist für mich tabu.

Mal ein Schnitzel mit Salat geht jedoch.

Ich finde es gar nicht so aufwendig. Die Zeit die du in die Recherche gesteckt hast, habe ich halt in die Ernährungsberatung gesteckt. Ist zwar sicher auch ein zusätzlicher finanzieller Aufwand aber ich habe halt gerne ein Feedback (auch in Form von regelmäßigen Bioimpedanzanalysen).

Von der Ernährung sind unsere Ansätze wahrscheinlich sehr ähnlich. Viel Gemüse; in der Früh und zu Mittag zusätzlich Brot + Schinken und/oder Käse und/oder Fisch. Zwischendurch etwas Obst und für die Hauptmahlzeit bekomme ich von meiner Beraterin Rezeptvorschläge, die auf meine persönlichen Vorlieben abgestimmt sind. Wenn ich ihr sage, dass ich einen Gusto auf dies od. jenes hätte, dann kommt sie mit einem Rezeptvorschlag, der geschmacklich dem Wunsch nahe kommt, aber einfach wesentlich gesünder ist.
Zusätzlich habe ich noch die Gelegenheit auf "Notfallssnacks" (zumeist Topfen, Naturjoghurt, Buttermilch, Nüsse, ... auch in Kombination) zurückzugreifen, wenn ich merke, dass mein Körper nach einem intensiven Training noch Energie benötigt.

Zucker/Alkohol/FastFood sind natürlich auch für mich im Moment weitestgehend tabu.

Am meisten Angst bei dieser Ernährungsumstellung hatte ich davor, wie ich der Schokolade widerstehen kann. Ich bin aber bis jetzt angenehm überrascht, dass sich bis jetzt noch immer kein Heißhunger auf Schoko eingestellt hat (obwohl ich früher kaum 2 Tage ohne Süßigkeiten ausgehalten habe).

Sicher ist die neue Ernährung zeitintensiver als die alte Ernährung. Früher bin ich zu Mittag halt zum Billa gegangen und habe mir eine Wustsemmel gekauft. Oder ich habe mich hin und wieder von HotDog, Burger od. Döner ernährt. Jetzt muss ich halt etwas früher aufstehen um
(a) vernünftig zu frühstücken (Frühstück habe ich früher unter der Woche überhaupt ausgelassen) und
(b) mir das Mittagessen vorzubereiten, welches ich mir dann in das Büro mitnehme

Unter dem Strich zählt für mich aber in erster Linie das gewonnene neue Lebensgefühl, wenn man 2-3 Stockwerke gehen kann, ohne dabei aus der Puste zu kommen. Diese Lebensqualität ist jede Minute und jeden Cent, den man hier investiert, zu 100% wert.

Unter dem Strich zählt für mich aber in erster Linie das gewonnene neue
Lebensgefühl, wenn man 2-3 Stockwerke gehen kann, ohne dabei aus der Puste zu
kommen. Diese Lebensqualität ist jede Minute und jeden Cent, den man hier
investiert, zu 100% wert.

Das erreicht man aber auch ohne umständliches Training und Ernährungsumstellung, indem man einfach nur Konsequent Rolltreppen und Aufzüge meidet

Davon abgesehen: Schokolade ist gesund!

Ich benutzte und benutze fast nie Rolltreppen oder Aufzüge. Während ich früher auch mehrere Stockwerke raschen Schrittes empor steigen konnte, ohne dass es mich ein müdes Lächeln gekostet hat, merkte ich zuletzt, dass ich hier etwas außer Puste komme. Da war für mich schlussendlich die Zeit gekommen, endlich eine Trendwende einzuleiten.

Zur Erklärung: Die Trendwende zum Negativen setzte bei mir vor ca. 3,5 Jahren nach einer schweren Knieverletzung ein, wo man sich dann in einer Abwärtsspirale befindet. Zu spät die Ernährung auf den neuen Energiebedarf umgestellt ==> man nimmt zu. Körper reagiert beleidigt und es zwickt da und dort ==> noch weniger Sport ==> man nimmt noch mehr zu. Körper reagiert noch beleidigter usw.......

Aber nur die > 70% und nicht zb. Die Milka Noisette

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Aber nur die > 70% und nicht zb. Die Milka Noisette

http://www.zotter.at/de/schoko-shop/pure-schokoladen/labooko/detail/product/peru-100.html

also mir rwicht die 70-85% igen die 100% wäre mir sicher too much!
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Die Zeit die du in die Recherche gesteckt hast, habe ich halt in die
Ernährungsberatung gesteckt.

Nur mein Wissen bleibt mir

.

Ich finde deine Entscheidung eh ok, nicht falsch verstehen

Ich bin aber bis jetzt angenehm überrascht, dass sich bis jetzt noch immer
kein Heißhunger auf Schoko eingestellt hat (obwohl ich früher kaum 2 Tage ohne
Süßigkeiten ausgehalten habe).

Bei mir ist es Kuchen ...also zb Krapfen etc

aber selbst da tue ich mir nicht sonderlich schwer. Wenn ich bock auf Süsses habe mache ich mir einen Shake mit Magerquark und Süsstoff.

Döner

Esse ich auch während meiner Diät ABER nicht das Sandwich sondern Kebapteller nur mit Fleisch und Salat - wahlweise mit Schafskäse, nur ohne dem Brot und Joghurtsouce (ausser im Salat das Dressing).

Lebensgefühl

als ich vor 2 Jahren 20kg abgenommen habe war das neue Lebensgefühl enorm, kaum zu beschreiben. Endlich kann man einkaufen gehen und es passen einem XL/2XL T-Shirts, 36er Hosen (vorher 42)... überhaupt wenn man dann ins Outlet einkaufen geht, ein Traum obwohl ich normalerweise Einkaufen hasse

Jetzt muss ich erneut die restlichen 15-17kg in Angriff nehmen.

Pommes/Burger/Pizza/Alkohol (ausser ab und zu mal ein Bier) ist für mich tabu.

da wär' ich lieber fett(er).

Karawanken

Bär

Während einer diät ist das halt so

Aso. Hab gedacht permanent bis auf alle Ewigkeit.

Karawanken

Bär

Kommt immer darauf an was dein Ziel ist und wieviel du dafür tun willst

Gewicht halten ist sehr einfach aber als Ziel zb 10%KfA zu haben was ganz anderes!
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Wenn einem fad ist setzt man sich solche seltsamen Ziele kommt mir vor.

Karawanken

Bär

Wenn du mit fad gesunde Ernährung meinst oder gesünder zu leben (ich rede jetzt nicht von den 10%) oder sich bewusst zu ernähren dann ja.

Immerhin besser als mit einer Wampe durchs leben zu laufen und früher oder später Probleme mit dem Blutbild zb. zu bekommen.
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Es gibt halt Leute denen ein perfekter Body viel Wert ist.
ICH brauch kein SixPack (bin weit davon entfernt

) aber mir wärs auch nicht wert da ich sehr gerne Esse.

Nur leider ist es Tatsache das viele Übergewichtige keinerlei Ahnung haben was Nahrungsmittel und von Ernährung.

Ich hatte zwar nach 1,5 Jahren meiner Diät wieder 7kg zugelegt aber das wusste ich, das kam nicht von irgendwoher (2-3x die Woche Fastfood

) Aber wenn man sich mit der Ernährung auseinander gesetzt hat, ist es wirklich sehr einfach abzunehmen. 4kg/Monat ist ohne Probleme schaffbar.

x runter, 7 rauf, 4 runter, .... du bist aber eigentlich der typische Jojo-Kandidat. Eigentlich genau das was man nicht soll, weil der ständige Wechsel nicht gut für den Körper ist. Konstant moderat Übergewichtige sind übrigens laut Statistik die mit der höchsten Lebenserwartung.

Karawanken

Bär

Jojo Effekt ist wenn man innerhalb kurzer Zeit (wie ich) viel abnimmt und innerhalb kürzester Zeit wieder zunimmt (wenn nicht sogar mehr). Das war bei mir jedoch nicht der Fall. Ich habe mein Gewicht 1,5 Jahre gehalten.

Ich habe auch 'nur' 6-7kg zugenommen und nicht 20kg die ich abgenommen hatte...von den 6-7 sind wieder 3-4 runter.

moderat Übergewichtige

Ich war bestimmt weit drüber

hier
http://derstandard.at/2000011585116/Bewaehrungsstrafe-wegen-illegalem-Medikamentenhandel

Hier, noch eine Stimmt für HIIT Training. Bin auch brav mehrere Male pro Woche joggen gegangen und hab mich gewundert, wieso sich auf der Waage nix tut. Krafttraining und ein paar HIIT Einheiten in Kombination mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung - nicht zu wenig essen! - und die Kilos purzeln schon.

Carpe the *** out of this diem

Ohne jetzt deine Daten was Körper/Kraft und Ausdauer angeht zu kennen.

Es gibt nur ein Rezept zum abnehmen und es gibt nur ein Rezept zum Masseaufbau.
Bei beiden Rezepten musst du hart und regelmäßig trainieren und richtig essen.
Die Definition des Körperbaus geschieht in der Küche!

Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit und zum Zunehmen einen Überschuss. Den Ausgangspunkt wird dir hier auch keiner sagen können, den musst du schon selbst heraus finden.

Beim Training brauchst du dir keinen Kopf machen wegen Systeme oder irgendwelchen Plänen.
Erlerne die Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Überkopf drücken), steigere die Gewichte ständig und bleib im Bereich zwischen 8-12 Wiederholungen, trainiere kurz aber hart. Nach max. 60min solltest du fertig sein. Labern kann man nachher.
Ausdauer, mach das was dir gefällt, aber hier gilt auch mach es regelmäßig und ordentlich!

Setzte dich mit Training und Ernährung selbst auseinander, das Wissen kann dir niemand mehr nehmen.
Sehr viele Trainer reden nur ohne es am eigenen Leib erlebt zu haben. Mir kann kein 60kg Mann etwas von Muskelaufbau erzählen weil er es nur theoretisch gelernt hat. Das gleiche gilt für die gesunde Ernährung. Ein Mensch mit 30% Körperfett, kann dir nur Sachen aus einem Buch nachplappern.

Ich habe vor 4 Jahren 133kg auf 179cm auf die Waage gebracht. Habe in 18 Monaten 53kg abgenommen. Und wiege jetzt im Moment 95kg ordentlich auftrainiert. Ich kann spielend 4-5 Stunden mit dem Bike am Berg herum fahren, und halte die Studiorekorde im Kreuzheben (225kg) und Kniebeugen (215kg). Klar waren die 133kg nicht nur Fett hab vorher auch schon trainiert, aber ich war echt ein ordentliches Fass.

Also nimm dir ein Ziel, plane den Weg dahin und zieh es durch!

Sehr cooler Beitrag!!

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Da gibt's nichts hinzuzufügen. Genau so siehts aus!

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