Kreuzheben anyone?

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Kreuzheben anyone? (58 Beiträge, 597 Mal gelesen)

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Interessehalber, praktiziert hier sonst noch jemand den Wirbelsuizid v.a. über 50?

Mich würde interessieren, wie ihr trainiert, wie oft pro Woche, wie ihr euch ernährt und wie ihr mit der langen "recovery time" klar kommt ("die Wissenschaft" sagt ja 48h+ allein für die nervliche Belastung - https://www.bodybuildingmealplan.com/wp-content/uploads/How-Often-To-Deadlift-Recovery.jpg ).

Ich mache wohl alles falsch:
- ohne Aufwärmen
- täglich
- ohne supplements (selten Kreatin aber ich hasse es)
- zu Hause, wo ich nichts fallen lassen kann sonst bricht mir wohl der Boden durch

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Der ärgste Feind und Verderber der Menschen [ist] der auf Denkfaulheit und Ruhebedürfnis beruhende Drang nach dem Kollektiv. (Hermann Hesse)

- Laut einer Umfrage unter 399 Spielern ist Russisches Roulette völlig ungefährlich!
- Österreichische Mentalität in einem Satz: "wenn wir mehr Steuern zahlen, kriegen wir mehr Gratisleistungen!"

02.02.2024, 19:35 Uhr - Editiert von Lazy Jones, alte Version: hier

Entweder bist du nicht am Limit, oder du missachtest eine minimale recovery time die der - vor allem ältere - Körper benötigt um sich zu regenerieren (zB wegen Mikrorissen).

Ich mache zwar keine deadlifts oder ähnliches Hanteltraining, gehe aber 2-3x pro Woche ins Kieser Training. Dort wird ein "Ganzkörper"-Trainingsplan mehr oder weniger auf deine Bedürfnisse abgestimmt. Mehr oder weniger, weil sie natürlich eine Handvoll Standard-Pläne haben - was ja grundsätzlich nichts schlechtes ist. Habe eine Zeit lang jeden 2. Tag gemacht, merkte dann aber, dass die Regenerationsphase zu kurz ist.

gehe aber 2-3x pro Woche ins Kieser Training.

mfg
AVS

aus gegebenem Anlaß: keine Toleranz für Vladolph Putler!

gehe aber 2-3x pro Woche ins Kieser Training

Ich bin ein Mal die Woche dort, und dann den Rest der Woche streichfaehig-ish

--

echo "[q]sa[ln0=aln256%Pln256/snlbx]sb729901041524823122snlbxq"|dc

So long, and thanks for all the uptime!

Spätestens am 3. Tag muss ich wieder hin…

Entweder bist du nicht am Limit, oder du missachtest eine minimale recovery
time die der - vor allem ältere - Körper benötigt um sich zu regenerieren (zB
wegen Mikrorissen).

Sicher bin ich nicht ganz am Limit, aber wenn ich den ganzen Tag nicht mehr das Maximum heben kann und am nächsten Morgen wieder, habe ich mich für meinen Geschmack genug erholt.

Dort wird ein "Ganzkörper"-Trainingsplan mehr oder weniger auf deine
Bedürfnisse abgestimmt.

So etwas hasse ich, ich höre mir lieber viele Meinungen an und experimentiere selbst als mich für irgendeinen "Experten" nach Gutdünken zu entscheiden. Vor allem solange ich noch genug Fortschritte mache ...

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Sicher bin ich nicht ganz am Limit, aber wenn ich den ganzen Tag nicht mehr
das Maximum heben kann und am nächsten Morgen wieder, habe ich mich für meinen
Geschmack genug erholt.

Tja, jedem das seine - aber sinnvoll ist das sicherlich nicht. Das wird dir jeder Experte oder Arzt bestätigen

So etwas hasse ich, ich höre mir lieber viele Meinungen an und experimentiere
selbst als mich für irgendeinen "Experten" nach Gutdünken zu entscheiden. Vor
allem solange ich noch genug Fortschritte mache ...

Das Kieser Prinzip zielt darauf ab den jeweiligen Muskel bzw. die jeweilige Muskelgruppe innerhalb von 2min zu erschöpfen. Schaffst du 2min (oder ein wenig mehr), wird das Gewicht beim nächsten Training um 5% erhöht. Zwischen 90 und 120s wird das Gewicht gleich belassen, unter 90s wird das Gewicht um 5% reduziert.
Bei der Ausführung soll man 4-2-4-2 (in Sekunden) beachten - 4s Ausführung, am Endpunkt 2s halten, 4s um wieder zur Ausgangssituation zu kommen, dann 2s Pause - dann Wiederholung bis die 2min rum sind.
Da man in der Regel zwischen 9 und 11 Geräte bekommt, ist man relativ zügig mit dem Training durch und kann wieder gehen.

Ich hatte immer mehr oder weniger starke Rückenbeschwerden. Seitdem ich das Training wieder regelmäßig betreibe sind diese komplett weg.

aber sinnvoll ist das sicherlich nicht. Das wird dir jeder Experte oder Arzt
bestätigen

Hmm... nein. Und selbst wenn, der Erfolg gibt mir eigentlich Recht. Ich will ja nicht Olympiasieger werden, mir genügt ein Fortschritt ohne Verletzungen, solange es eben geht. Bei 200kg x 3 höre ich dann auf (bevor ich 60 bin hoffentlich).

Ich hatte immer mehr oder weniger starke Rückenbeschwerden. Seitdem ich das
Training wieder regelmäßig betreibe sind diese komplett weg.

Du hast offenbar einfach von "nix" auf "irgendwas" gewechselt und bist etwas fitter, gratuliere! Aber das bestätigt jetzt kein Alleinstellungsmerkmal irgendeiner Vorgangsweise. Der eine schwört auf Yoga, der andere auf Calisthenics oder Schwimmen oder einfach nur Spazierengehen. Ich habe auch seit vielen Jahren keine Rückenschmerzen mehr, da reichte eine einzige Übung im Anlassfall und weniger Sitzen.

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05.02.2024, 03:49 Uhr - Editiert von Lazy Jones, alte Version: hier

Ich sag ja nicht, dass Kieser die einzig wahre Trainingsmethode ist - für mich funktioniert es insgesamt.
Viele Wege führen zum Erfolg. Aber auch klassische Ansätze trainieren selten eine Muskelgruppe jeden Tag. Ich habe viele Pläne gesehen wo zwar jeden Tag trainiert wird, aber eben abwechselnd: Oberkörper, Beine, Kardio, Wiederholung.
Solange du damit klarkommst…

jeden Tag trainiert wird, aber eben abwechselnd:

So habe ich damals mit dem Personal Trainer trainiert. Jeden Tag eine Muskelgruppe 1h lang von MO-FR.
Kann man machen, aber nur solange man bereit ist, seine soziale Kontakte und seine Freizeit komplett darauf auszurichten. Aber am Wochenende war ich komplett erledigt, da ging nix mehr ausser chillen und entspannen.
Aber das Training mit einem Trainer ist auch idR deutlich härter als wenn man alleine trainiert.

Danke für die Bestätigung.
Ein guter Trainer fordert auch mehr, führt aber auch richtig heran. Und viele wollen es ja jemanden beweisen - wenn man da selber nicht reicht, muss der Trainer dafür herhalten.

Allein trainieren kann man das Niveau gar nicht fahren wenn man niemanden hat der einen supported.
Aber ist auch eine Kostenfrage und wie schnell man erfolge sehen will.

4 Monate mit dem Trainer geht mehr weiter als 12 Monate alleine.
kostet dementsprechend Zeit und Geld.

Absolut! Das muss es einem dann auch wert sein. Schließlich will man ja selber im Job ja auch entsprechend bezahlt werden...

Ja und mein Trainer hat wirklich SEHR faire Pauschalpreise.

Was darf ich mir da unter Pauschalpreis vorstellen?

Aber auch klassische Ansätze trainieren selten eine Muskelgruppe jeden Tag.
Ich habe viele Pläne gesehen wo zwar jeden Tag trainiert wird, aber eben
abwechselnd: Oberkörper, Beine, Kardio, Wiederholung.
Solange du damit klarkommst…

Ich trainiere ja nicht um so viele Muskeln wie möglich und so schnell wie möglich aufzubauen. Kreuzheben geht auch massiv auf das Nervensystem, die Gelenke usw. ... Und ich merke, dass ich mich inzwischen trotz höherer Gewichte schneller erhole. Mal sehen, wie das weitergeht.

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Bitte berichte davon!
(ernst gemeint)

Update: beim Posting damals war ich bei 145kg x 3 (mit langsam absetzen; BW: 73kg). Anschließend hatte ich eine kleinere "Verletzung" nach einem Versuch ohne Gurt. Jetzt bin ich bei 155 kg, trotz unsteten Lebemswandels, weit unter dem Empfohlenen Proteinkonsum für maximalen Muskelaufbau, 6-7 Zigarren pro Tag und mehrmals pro Woche Alkohol (moderat).

Mein Hauptproblem ist m.E. derzeit die Griffkraft in der linken Hand, die ist deutlich schwächer als die rechte, weil ich ja nichts fallen lassen kann und immer brav langsam absetzen muss. Vielleicht muss ich die gezielt trainieren. Straps hätte ich, aber hatte noch keine Lust sie zu verwenden.

Werde weiter berichten.

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21.02.2024, 14:10 Uhr - Editiert von Lazy Jones, alte Version: hier

unsteten Lebemswandels, weit unter dem Empfohlenen Proteinkonsum für maximalen Muskelaufbau, 6-7 Zigarren pro Tag und mehrmals pro Woche Alkohol (moderat).

Verstehe sowas eigentlich gar nicht. Man macht sich die Mühe und trainiert und will Muskeln aufbauen, dann rauchst, trinkst und nimmst keine Proteine zu dir? Wieso trainierst überhaupt?

Abgesehen davon, nur von Kreuzheben wirst auch nicht fitter

22.02.2024, 09:46 Uhr - Editiert von playaz, alte Version: hier

trainiert und will Muskeln aufbauen, dann rauchst, trinkst und nimmst keine
Proteine zu dir? Wieso trainierst überhaupt?

Ich nehme eh Proteine zu mir, nur eben nach Appetit und nicht um irgendwas zu maximieren. Also meistens so 80-100g pro Tag schätze ich (bei 73kg).

Rauchen, trinken = das ergibt sich halt so, man muss ja auch ein bisschen leben. Die Figur nimmt man genauso wenig ins afterlife mit wie die Kohle.

nur von Kreuzheben wirst auch nicht fitter

Schaut schon bisschen so aus! Zumindest sagt man mir das. OK, mache gelegentlich auch andere Sachen (z.B. 16 Klimmzüge wenn es mich freut). Aber meine Intention ist ja eher, eine gewisse Robustheit im Alter zu bewahren (Knochen, Gelenke usw.). Meine sportliche Oma hatte immer ein sehr geringes Gewicht im Alter und Unfälle und Knochenbrüche waren da sehr schlimm.
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- Österreichische Mentalität in einem Satz: "wenn wir mehr Steuern zahlen, kriegen wir mehr Gratisleistungen!"

Nicht falsch verstehen, du machst vermutlich mehr als 90%

.

Ich trinke auch Alk, aber halt als Genussmittel zum Essen oder zum Chillen mit der Frau.
Jetzt ist Fastenzeit, da verzichte ich nicht auf Fleisch sondern auf Alkohol. Da ich ja kein Suchtmensch bin, fällt es mir auch nicht schwer. Ich mache es eher für den Körper.

Aber meine Intention ist ja eher, eine gewisse Robustheit im Alter zu
bewahren (Knochen, Gelenke usw.).

Das ist bei mir mittlerweile auch der Fall. Zwar gehe ich gerne Trainieren aber wenn ich es nicht müsste, würde ich es auch nicht so oft machen. Die meiste Zeit "zwinge" ich mich dazu. Für mich ist das wie Arbeit, es muss getan werden und ist auch in meinem Alltag integriert.

22.02.2024, 11:07 Uhr - Editiert von playaz, alte Version: hier

Zwar gehe ich gerne Trainieren aber wenn ich es nicht müsste, würde ich es
auch nicht so oft machen. Die meiste Zeit "zwinge" ich mich dazu. Für mich ist
das wie Arbeit, es muss getan werden und ist auch in meinem Alltag integriert.

Gut, wenn das funktioniert. Ich zwinge mich maximal zum Frühstück Eier zu essen und mindestens 1x pro Tag einen DL mit meinem aktuellen Maximum zu machen... Das dauert nicht lange und wirkt nicht so anstrengend. Ich bin einfach nicht diszipliniert genug um zig mal pro Woche > 30 Minuten zu trainieren wenn es mich nicht freut.
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Mich freuts auch nicht um 5:30 aufzustehen und arbeiten zu gehen. Trotzdem mache ich es

Kreuzheben mach ich nicht nachdem ich mir mein LWS kaputt gemacht habe damit vor 8 Jahren.
So gut wie jeder Orthopäde hat mir abgeraten von Kreuzheben. Man kann den Körper auch ohne Kreuzheben gut trainieren.

Bin zwar nicht über 50, aber knapp über 40 und ich trainiere mindestens 3x die Woche nach einem Split Trainingsplan.

Brust / Trizpes
Rücken / Bizeps
Schulter / Beine

Ich habe auch kürzlich 6 Monate lang mit einem Personal Trainer trainiert. Denke es ist essentiell wichtig die korrekte Ausführung zu lernen. Damit macht man seinen Körper auch nicht kaputt, gerade wenn man etwas älter wird.

Ich mache wohl alles falsch:
- ohne Aufwärmen
- täglich
- ohne supplements (selten Kreatin aber ich hasse es)

Jop scheint so.
Ich wärme immer mit Dehnungsübungen auf was etwa 15min dauert. Es kann 100x gut gehen, dass nix passiert wenn man nicht aufwärmt, aber irgendwann wird man sich verletzen und dann dauert's ewig bis man wieder schmerzfrei ist..

Tägliches Training schadet finde ich sicher nicht, sofern man lang man seine 7-8h schlaf bekommt.

Aber das wichtigste beim Training ist eben nicht nur das Training selbst sondern die Ernährung.

- ohne supplements (selten Kreatin aber ich hasse es)

Wieso gegen Kreatin? hat das einen Grund? Kreatin ist das beste Supplemenet überhaupt, gerade was auch die Regeneration betrifft. Muskelkater heisst, dass man risse in der Muskulatur hat und Kreatin sorgt u.a. neben dem Eiweiss, dass diese Risse schneller heilen ergo regeneriert man schneller. Es ist ist auch sehr gut für das Gehirn, Nervenzellen usw... und das belegen viele Studien.

Deine Aussage, dass du Kreatin hasst verstehe ich nicht ganz. Es ist geschmacklos und man nimmt nur ca 3g auf, was quasi nix ist. Deshalb meine Frage, wieso?

Neben Kreatin ist die Eiweiss Aufnahme essentiell wichtig für den Muskelaufbau. Für Kraftsportler sollten es 1,5-2g / kg Körpergewicht sein. Ohne Shakes ist es schon relativ schwer hinzubekommen.

Aber wenn man der Ernährung (vor allem Eiweiss) keine Beachtung schenkt, dann nutzt auch ein tägliches Training nichts.

Viele machen auch den Fehler wenig zu essen, vor dem Training keine Nährstoffe zu sich zu nehmen. Wenn man auf leeren Magen trainiert, holt sich der Körper das Eiweiss aus der Muskulatur die man aber versucht aufzubauen. Ergo man verliert Muskelmasse anstatt das man welche aufbaut.

Wie gesagt, das Thema ist sicherlich etwas komplexer aber Enährung ist 60%, Training 40%.

05.02.2024, 09:52 Uhr - Editiert von playaz, alte Version: hier

aber irgendwann wird man sich verletzen und dann dauert's ewig bis man wieder
schmerzfrei ist..

Ist mir auch schon 3x passiert v.a. weil ich das Gewicht immer schön langsam zurücklegen muss um die Nachbarn nicht zu killen. "minor setbacks" ca. 1-2 Wochen Schmerzen und paar Monate weniger Gewicht ...

Aber das wichtigste beim Training ist eben nicht nur das Training selbst
sondern die Ernährung.

Sicher mein größter Fehler... Ich hab einfach manchmal tagelang keinen Appetit.

Wieso gegen Kreatin? hat das einen Grund? Kreatin ist das beste Supplemenet
überhaupt, gerade was auch die Regeneration betrifft.

Stimme dir zu was die Theorie betrifft, aber Haut, Haare und Verdauung scheinen bei mir zu leiden.

Ohne Shakes ist es schon relativ schwer hinzubekommen.

Finde ich nicht, aber man muss eben viel Fleisch essen (und wenig Beilagen).

Viele machen auch den Fehler wenig zu essen, vor dem Training keine Nährstoffe
zu sich zu nehmen. Wenn man auf leeren Magen trainiert, holt sich der Körper
das Eiweiss aus der Muskulatur die man aber versucht aufzubauen. Ergo man
verliert Muskelmasse anstatt das man welche aufbaut.

Stimmt, aber ein paar Stunden davor sollten auch reichen.

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Der ärgste Feind und Verderber der Menschen [ist] der auf Denkfaulheit und Ruhebedürfnis beruhende Drang nach dem Kollektiv. (Hermann Hesse)

- Laut einer Umfrage unter 399 Spielern ist Russisches Roulette völlig ungefährlich!
- Österreichische Mentalität in einem Satz: "wenn wir mehr Steuern zahlen, kriegen wir mehr Gratisleistungen!"

Mach's genau so wie du. Solange es Spaß macht, kann nix verkehrt sein.

Einheit 30-45 Minuten 4-6 mal pro Woche im Keller.

5-10 Minuten Aufwärmen

ab 20 Minuten Belastung Kraft und/oder Conditioning aktuell per EMOM und danach etwas durchpumpen
oder
ca. 30 Minuten Sprungtraining

Hauptsächlich Kugelhantel, zeitweise Langhantel

"die Wissenschaft" sagt ja 48h+ allein für die nervliche Belastung

Geh schei**n mit dieser "Wissenschaft"

Trainierst auf einen KH Wettkampf hin? Nein, also schieß dich einfach nicht aus dem Leben.

- zu Hause, wo ich nichts fallen lassen kann sonst bricht mir wohl der Boden
durch

Habts keinen Keller, Waschküche oder draussen?

Ich mache wohl alles falsch:
- ohne Aufwärmen
- täglich
- ohne supplements (selten Kreatin aber ich hasse es)
- zu Hause, wo ich nichts fallen lassen kann sonst bricht mir wohl der Boden
durch

- Falsch
- Richtig
- Wurscht
- Das sollte nur in absoluten Ausnahmefällen notwendig sein. Mehrlagigen Bodenschutz wirst dir ja gebaut haben.

———
Satire erfordert Intelligenz beim Empfänger.

Kein Tag ohne Sport! Sonst werde ich grantig oder depressiv..
3 Mal die Woche im Schnitt je 2,5 Stunden Krafttraining und täglich 1-2 Mal Crosstrainer (zu Hause, gleich nach dem Aufstehen, damit ich in Schwung komme

und am Abend neben dem Fernsehen).

im Schnitt je 2,5 Stunden Krafttraining u

wenn du 2,5h Krafttraining machen kannst, machst definitiv was "falsch"

.
Ich bin nach 60min so kaputt, dass ich absolut keine Kraft mehr habe für weiteres Krafttraining.

nein, bin sehr ausdauernd..könnte Stunden lang weiter machen

Mach halt dann Ganzkörper immer abwechselnd Beine und Oberkörper.

Respekt.

Wenn ich 1h Vollgas trainiere, hab ich keine Kraft mehr um andere Muskelgruppen richtig trainieren zu können.

Vlt. liegts auch an meinem Alter

Na bin auch 42..aber komme da immer in so einen Rausch Zustand hinein, wo ich mir denke, das und das noch und so vergeht die Zeit

aber komme da immer in so einen Rausch Zustand hinein, wo ich mir denke, das
und das noch und so vergeht die Zeit

kenn ich - erst letzten Sa beim heurigen...

Interessehalber, praktiziert hier sonst noch jemand den Wirbelsuizid v.a. über
50?

Danke nein! Habe ich einmal probiert und leider falsch durchgeführt. Konnte mich dann 3 Wochen kaum rühren...

Da kann die Übung aber nichts dafür

.
Aber ich gebe dir grundsätzlich recht, habe auch Rücken Probleme dadurch bekommen und alle Orthopäden bei denen ich war (und es waren VIELE) haben strikt davon abgeraten Kreuzheben durchzuführen.

Wenn man noch Jung ist in den 20er dann kann man den Körper noch anders belasten ohne das es gleich eskaliert :D aber irgendwann rächt sich das Kreuzheben oder generell falsches Training.

Deshalb kann ich nu JEDEM raten sich einen Personal Trainer zu holen. Ein Freund von mir ist einer und dank ihm habe ich korrekte Ausführungen gelernt.

Ich trainiere den Rücken auch sehr intensiv, aber das geht auch ohne Kreuzheben

15.02.2024, 08:29 Uhr - Editiert von playaz, alte Version: hier

Ich trainiere den Rücken auch sehr intensiv, aber das geht auch ohne
Kreuzheben .

Selten eine gefährlichere Übung erlebt.

Kannst gleich 3 Stellen auf einmal dauerhaft schädigen: Knie (O oder X Beine), LWS und Schultern (falls unerkannt Impingement vorgeschädigt)

Ich hab die Rückenschule im AKH gemacht. Bei der Übung kannst du selbst nicht vernünftig kontrollieren, ob du's richtig machst. Du siehst dich nicht von der Seite, ohne eine Fehlhaltung einzunehmen. OK - Video... vielleicht.

Ja da stimme ich dir zu.

Ich sehe halt im Gym immer die jüngeren massive Gewichte heben im Kreuzheben und denk mir jedes Mal.... warte mal 10 Jahre ab, dein Rücken wird dann im Ar... sein.

Vor 7-8 Jahren hatte ich einen Personal Trainer. MO-FR hartes Training, WE war zum erholen da.
Das habe ich 3 Monate gemacht.

Den gleichen Trainer hatte ich letztes Jahr 6 Monate - jedoch nur 3x die Woche hartes Training.

Da hab ich gemerkt, ich werde alt

.

5x wäre undenkbar gewesen. Gestern war ich trainieren, 50min, danach war ich erledigt und dachte mir, jetzt brauch ich eine Woche Pause

. Aber heut ist die Gym Tasche wieder gepackt für ein Training nach der Arbeit.

Klar gefällt mir das Training aber ich mache es eigentlich zum Großteil um fit zu bleiben und weniger um einen perfekten Körper zu bekommen. Für das esse ich sowieso zu gerne

15.02.2024, 10:11 Uhr - Editiert von playaz, alte Version: hier

Aber ich gebe dir grundsätzlich recht, habe auch Rücken Probleme dadurch
bekommen und alle Orthopäden bei denen ich war (und es waren VIELE) haben
strikt davon abgeraten Kreuzheben durchzuführen.

Ist wie die Empfehlung mit einem Klapprad gegen die Fahrtrichtung auf der Autobahn zu radeln ... Wer beim Kreuzheben aus dem Rücken arbeitet hats halt nicht verstanden.

———
Satire erfordert Intelligenz beim Empfänger.

beim Kreuzheben aus dem Rücken arbeitet hats halt nicht verstanden.

Du wirst ja wohl kaum den Rücken trainieren ohne den Rücken zu beanspruchen oder?

Wie man richtig trainiert wissen die meisten nicht. Sehe das jedes Mal auf's neue im Gym.
Vom Kreuzheben erst gar nicht zu reden.

15.02.2024, 10:52 Uhr - Editiert von playaz, alte Version: hier

Du wirst ja wohl kaum den Rücken trainieren ohne den Rücken zu beanspruchen
oder?

Du wirst kaum Kreuzheben ohne den Rücken zu beanspruchen, aber du kannst Kreuzheben und dabei fast ausschließlich den Rücken beanspruchen.

Zweiteres ist das Problem.

Sehe das jedes Mal auf's neue im Gym.

Ich nicht mehr, Kellerkind :p

———
Satire erfordert Intelligenz beim Empfänger.

Zweiteres ist das Problem.

Korrekt.

Ich muss niemanden mehr was beweisen, ich kann auch Rücken ohne Kreuzheben trainieren.

GENAU DAS!

Es gibt DUTZENDE Übungen, die deutlich weniger Risiko bei vergleichbarer Wirkung für die LWS haben. Sie schauen halt nicht so cool aus.

Ich hatte gestern Rücken Training, war auch ohne Kreuzheben erledigt

Es sind aber nicht wirklich viele.

Kreuzheben ist und bleibt eine relativ gefahrlose Übung. Du kannst dich jederzeit von der Last befreien ohne Gefahr zu laufen dich jemals zu treffen. Und du bist immer am Boden.

Ertränken kann man sich auch in einer Suppenschüssel.

———
Satire erfordert Intelligenz beim Empfänger.

Ja, Schatz!

wer das macht, dem ist eh nicht zu helfen.

mfg
AVS

aus gegebenem Anlaß: keine Toleranz für Vladolph Putler!

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