zusammenfassung...

generell zu jeder uebung: NICHT GEWICHT zaehlt, sondern intensitaet. nimm lieber weniger gewicht und mach die uebung sauber und langsam, so dass es richtig wehtut. du kannst das doppelte gewicht nehmen und die gewichte herumreissen, viele glauben, das schaut gut aus, in wahrheit ruinierst du dir damit alles (gelenke, baender, ...) und noch dazu bringts nicht so viel machs sauber, langsam, konzentriert, fokusiert, genau, vollen bewegungsradius (nicht mit den hanteln nur 10cm auf und ab reissen, wie es so viele machen...)

der klassische dreiersplit geht so:
- tag 1: bizeps und arme
- tag 2: trizeps und ruecken
- tag 3: schultern und beine
das ganze passt erfahrungsgemaess gut in eine woche, da viele leute gewohnheitstiere sind und immer dieselben tage gehen auch mit erholung zwischen uebungen ist das gut. auf jeden fall pausen machen und schauen, dass du nicht ins uebertraining kommst, sonst gehts statt bergauf nur bergab...
das ist fuer den anfang auf jeden fall mal gut. was du machen wirst, ist "heavy duty" training, d.h. jede uebung wird in mehreren saetzen (3-4) ausgefuehrt, bei denen du verschieden viele wiederholungen (ca 8-12) mit verschieden viel gewicht machst. dabei ist fuer den anfang wohl die aufsteigende pyramide gut: aufwaermsatz mit kaum gewicht, dann immer mehr gewicht (aber nicht mehr als sagen wir 12 wiederholungen pro satz, sonst gehst du schon richtung ausdauer. entsprechend sollte das gewicht gewaehlt sein. beispiel: 12-10-10-8: 12wh aufwaermen schnell und mit wenig gewicht, dann zwei saetze a 10wh mit ordentlich gewicht, abschliessend ein satz mit 8wh mit maximalgewicht, so dass du die 8 stueck gerade noch schaffst - aber schoen ausgefuehrt.
versuche, immer ein bisschen zu steigern, eine wiederholung mehr, bisschen mehr gewicht, was eben geht...
halte das gewicht kurz in der maximalen kontraktion und spuere, wie es so richtig "reingeht".
arbeite langsam und konzentriert, genau und sauber.

kontraer zu heavy duty gibt es "high intensity training / super slow", das ich nur kurz umreisse: langsamer (15 sekunden kontraktion, 10 sekunden zurueck), weniger, schmerzhafter (immer bis versagen), ganzkoerpertraining - bringts imho erst, wenn du mit normalem training anstehst (bei mir hats was gebracht, den meisten ist es zu schmerzhaft und die anderen schauen auch bloed...).

uebungen zu allen moeglichen muskelgruppen findest du zb hier:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html - generell sagen viele, dass uebungen mit freien gewichten (hanteln, langhantel etc) besser sind, als uebungen mit geraeten, weil natuerlicher auch andere muskelgruppen mittrainiert werden - dafuer muss man sehr sauber trainieren. geraete koennen umgekehrt bestimmte sachen sehr isoliert rausarbeiten und "idiotensicher" sein, die verletzungsgefahr geringer. liegt bei dir. rate dir, vor allem beim kreuz _extrem_ vorsichtig zu sein. ruecken _immer_ gerade halten... sonst tuts moerder weh.

wenn ich das erste mal nach laengerer zeit wieder gehe und voll reintrainiere, bekomme ich einen muskelkater, der sich gewaschen hat. ich meine nicht so einen angenehmen, wie er sich nach gutem, hartem training immer einstellt, sondern so grausam, dass ich die arme nicht mehr ausstrecken kann oder ein paar tage nicht gescheit gehen (beine...). geh es daher bitte nicht zu fest an, das bringt nix. nach kurzer zeit hat sich dein koerper dran gewoehnt und dann kannst du (und solltest auch) alles geben.

beintraining ist fuer die meisten das grauslichste... lass es aber nicht aus, wenn die beine mitwachsen, geht auch das andere schneller - abgesehen davon, dass es bloed ausschaut.

manche tun sich leichter, wenn sie genau gewicht/wh mitnotieren, um sich kontinuierlich steigern zu koennen. fuer mich ist zettel und papier zusaetzlicher stress beim training, ich konzentrier mich nur darauf und merk mir halt, wo ich steh

aufwaermen/dehnen: wichtig. was/wie genau: bitte einlesen. da du ja sportelst, weisst du das aber sicher ohnehin. generell schwanke ich zb immer zwischen langem aufwaermen vorher und aufwaermsaetzen an jedem geraet. manche sagen, nicht vorher sondern _nachher_ dehnen - zum glueck mache ich alle uebungen immer so genau und im vollen bewegungsablauf, dass es zu keinen verkuerzungen etc kommt und ich bisher gut ohne auskomme.

ernaehrung: glaubenssache. ich habe dich als sehr duennen typen in erinnerung, du musst sicher vor allem erst mal "essen lernen". das heisst mehr essen als bisher (ach ne? ), am besten mehrere kleinere mahlzeiten ueber den tag verteilt. von den ganzen supplementen (eiweiss shakes, weight gainer, creatin, ala, vanadylsulfat und und und...) wuerd ich vor allem am anfang abraten. kostet viel, man weiss nie, was ausserdem noch drin is (regelmaessig mit steroiden verunreinigt...), bringt am anfang nicht so viel, das wichtigste ist immer noch das training. eiweiss ist wichtig, das stimmt, schau, dass du davon genug isst. profi bodybuilder sagen oft, dass sie in der massephase (im gegensatz zur definitions phase, in der die aufgebaute masse definiert wird, sprich minus fett und wasser, man verliert aber zwangsweise auch etwas muskelmasse) einfach alles essen. du musst es nur wieder verbrennen, damit du nicht dick wirst.

mfg, buggy

Re: zusammenfassung... (buggy am 07.07.2004, 01:38:15)

Re(2): zusammenfassung... (Motz am 07.07.2004, 11:11:47)

Re(3): zusammenfassung... (ibinsnur am 07.07.2004, 14:32:52)

Re(4): zusammenfassung... (Motz am 07.07.2004, 15:13:11)

Re(5): zusammenfassung... (Wulfman! am 07.07.2004, 15:32:25)

Re(6): zusammenfassung... (Motz am 07.07.2004, 16:55:04)

Re(7): zusammenfassung... (Wulfman! am 07.07.2004, 17:43:08)

Re(8): zusammenfassung... (ibinsnur am 07.07.2004, 17:51:15)

Re(9): zusammenfassung... (Wulfman! am 07.07.2004, 17:58:28)

Re(9): zusammenfassung... (Motz am 07.07.2004, 17:59:17)

Re(10): zusammenfassung... (ibinsnur am 07.07.2004, 18:51:24)

Re(10): zusammenfassung... (ibinsnur am 07.07.2004, 18:56:11)

Re(11): zusammenfassung... (Motz am 07.07.2004, 19:27:55)

Re(3): zusammenfassung... (buggy am 08.07.2004, 11:42:38)

Re(4): zusammenfassung... (Keilerkopf am 08.07.2004, 12:32:09)

Re: zusammenfassung... (buggy am 07.07.2004, 09:37:54)

Re: Muggis (R0ADRUNNER am 07.07.2004, 03:25:40)

Re(2): Muggis (buggy am 07.07.2004, 09:44:56)

Re(3): Muggis (R0ADRUNNER am 07.07.2004, 12:10:55)

Re(4): Muggis (Wulfman! am 08.07.2004, 11:34:34)

Re(5): Muggis (R0ADRUNNER am 08.07.2004, 15:41:01)

Re(6): Muggis (Wulfman! am 08.07.2004, 15:46:13)

Re(7): Muggis (Motz am 09.07.2004, 10:35:20)

Re(8): Muggis (Wulfman! am 09.07.2004, 10:40:42)

Re(9): Muggis (Motz am 09.07.2004, 11:19:17)

Re(10): Muggis (Wulfman! am 09.07.2004, 11:49:58)

Re(11): Muggis (Motz am 09.07.2004, 11:55:44)

Re(12): Muggis (Wulfman! am 09.07.2004, 12:10:07)

Re(13): Muggis (Motz am 09.07.2004, 13:16:43)

Re(14): Muggis (Wulfman! am 09.07.2004, 13:25:52)

Re(3): Muggis (Wulfman! am 08.07.2004, 11:31:59)

Re(4): Muggis (buggy am 08.07.2004, 12:20:31)

Re(5): Muggis (Wulfman! am 08.07.2004, 12:39:35)

Re: Muggis (Futschigama am 07.07.2004, 14:34:31)

Re: Muggis (thomas1 am 07.07.2004, 15:49:08)

Re(2): Muggis (Motz am 07.07.2004, 16:55:43)

Re(2): Muggis (Wulfman! am 08.07.2004, 11:35:54)

Re: Muggis (Deno am 08.07.2004, 13:57:24)

Re(2): Muggis (Wulfman! am 08.07.2004, 15:07:41)

Re(3): Muggis (Wulfman! am 08.07.2004, 15:08:04)

Re(4): Muggis (Deno am 08.07.2004, 15:12:13)

Re(3): Muggis (Deno am 08.07.2004, 15:10:51)

Re(4): Muggis (Wulfman! am 08.07.2004, 15:18:16)

Re(5): Muggis (Deno am 08.07.2004, 15:20:08)

Re(6): Muggis (Wulfman! am 08.07.2004, 15:28:23)

Re(5): Muggis (user40015 am 09.07.2004, 10:42:23)

Re(6): Muggis (Wulfman! am 09.07.2004, 10:44:16)

Re(7): Muggis (user40015 am 09.07.2004, 10:52:32)

Re(8): Muggis (Wulfman! am 09.07.2004, 10:56:48)

Re(9): Muggis (user40015 am 09.07.2004, 10:57:54)

Re(10): Muggis (Wulfman! am 09.07.2004, 11:07:24)

Re(11): Muggis (user40015 am 09.07.2004, 11:13:05)

Re(12): Muggis (Wulfman! am 09.07.2004, 11:44:28)

Re(13): Muggis (user40015 am 09.07.2004, 12:04:57)

Re(14): Muggis (Deno am 09.07.2004, 15:13:40)

Re(12): Muggis (Deno am 09.07.2004, 15:13:14)

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